「普段の生活では何も問題はないけど、ランニングをすると膝が痛い」

「走る時に膝に痛みが出てしまい、楽しく走れない」

このように、膝の痛みが悩みのランナーも多いのではないでしょうか。

本記事では、ランニングの時に生じる膝の痛みや対処法について解説していきます。

この記事の監修者
ノゾミグループ代表　氏原　大貴

理学療法士など５つの資格・認定を習得。業界を10年以上を経験し、「のぞみ整体院」を開院。「通い続ける整体院」ではなく、根本改善を目的とした施術が評判となり、年間１万人以上が来院。そのうち、根本改善し卒業する方が91.7%と、「自分で自分のカラダの不調を改善する」ことができるようになったという喜びの声が多く寄せられている。

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【膝の内側】ランニングの膝の痛みについて

ランニングで膝の内側が痛くなる場合、“鵞足炎（がそくえん）”という疾患が考えられます。

ランニングやジャンプ動作など、膝の屈伸による摩擦で太ももの内側にある筋肉の腱に炎症が起きることを、鵞足炎といいます。

症状は、膝の内側の痛み、腫れ、突っ張り感などが考えられます。

鵞足炎の原因は、筋肉の硬さや使いすぎです。

お尻の筋肉が弱いことや扁平足も鵞足炎の原因になることがあります。

治療方法としては、保存療法がほとんどです。

扁平足が原因で鵞足炎が引き起こされている場合は、インソールで足のアーチをサポートします。

【お皿の下】ランニングの膝の痛みについて

ランニングで膝のお皿の下に出る痛みは、別名ジャンパー膝と呼ばれています。

ジャンパー膝は、ジャンプやダッシュ動作を頻繁に行う方に多く見られる症状で、膝のお皿の下や上に痛みが現れます。

姿勢の悪さや筋肉の弱さ、オーバーユースなどにより、お皿の下にある膝蓋靭帯や、太ももの前にある大腿四頭筋にストレスがかかり続けることが原因です。

治療方法は、ストレッチや身体の使い方の再学習を行い、膝への負担を軽減していきます。

ランニングで出る膝の痛みの改善方法

ランニングで出てしまう膝の痛みの改善方法は、主に以下の４つです。

膝の痛みの改善方法

• アイシング

• 安静

• 準備体操をしっかりと行う

• フラットで、柔らかい路面を選んで走る

それぞれ解説していきます。

ランニングで出る膝の痛みの改善方法①アイシング

アイシングは、氷嚢や氷枕などで患部を冷やすことです。

皮膚の感覚がなくなるまで20分ほどを目安として１セット行います。

20分ほど経過したら一度休憩し、再び熱を帯びてくるようであれば、２セット目を行います。

炎症が起きていることで熱を持ちます。

４日以上、熱を持つ状態が続くようであれば、早めに整形外科を受診しましょう。

ランニングで出る膝の痛みの改善方法②安静

痛みがそれほど強くない場合は、安静にするだけでも痛みが軽減する場合があります。

一時的にランニングを中止し、痛みの推移を観察してみましょう。

痛みが軽減し、再びランニングを再開できる場合は、それほど大きな問題ではない可能性が高いです。

ランニングで出る膝の痛みの改善方法③準備体操をしっかりと行う

準備体操不足で筋肉が硬い状態で走ると、痛みが出る可能性があります。

走る前には、動きを伴ったストレッチで筋肉の温度や柔軟性を上げていき、膝に負担がかからないようにしていきましょう。

ランニングで出る膝の痛みの改善方法④フラットで柔らかい路面を選んで走る

膝に対する負荷を減らすため、フラットな路面や柔らかい路面を選んで走ることも良いでしょう。

体育館やタータンなど柔らかい路面であれば、足への負担は軽減されます。

ランニングで出る膝の痛みに対するストレッチ

ランニングで出る膝の痛みを改善するストレッチについて解説します。

※痛みが強くなる場合はストレッチを停止してください

膝の内側が痛い場合のストレッチ（内股のストレッチ）

• 片脚を伸ばし、もう一方はあぐらをかくように膝を曲げて床に座ります
• 上体を伸ばした足の方へ倒していきます
• 10秒間キープし、これを3セット行います

膝のお皿周辺が痛い場合のストレッチ（大腿四頭筋のストレッチ）

• 痛みがある側の膝をしっかりと曲げ、正座のように床に座ります（反対側の足は伸ばしておきます）
• そのまま、身体を後ろに倒していき、太ももの前を伸ばします
• 少し痛い程度の強さで30秒ほどストレッチします
• ゆっくり元に戻ります。３〜４セットほど繰り返し行います

ランニングで膝を痛めない走り方

ランニングで膝を痛めない走り方は以下の通りです。

ランニングで膝を痛めない走り方

• 身体の倒しすぎや腰の反りすぎに気を付ける

• 力まず腕の振りすぎに注意する

• 踵からの着地を意識しすぎない

• 痛みが出ない距離を把握する

それぞれ解説します。

身体の倒しすぎや腰の反りすぎに気を付ける

身体を倒し過ぎてしまうと、重心が下がり、膝が曲がってしまいます。

膝が曲がったままランニングしてしまうと、膝に負担がかかりやすくなってしまうのです。

適切に身体を起こし、走りましょう。

力まず腕の振りすぎに注意する

力んでしまうと、上半身をうまく使えなくなり、全身を使って推進力を生み出すことができなくなってしまいます。

適度に脱力をして、全身のバネを使って走るようにしましょう。

踵からの着地を意識しすぎない

踵から着地してしまうと、接地した時の反動が膝の後ろを通ります。

この反動のことを、専門用語で床反力（ゆかはんりょく）と言います。

床反力が膝の裏を通ると、膝には曲がろうとするストレスがかかります。

このストレスがかかり続けることにより、膝を痛めてしまいます。

痛みが出ない距離を把握する

自分の体力を超えた距離を走り続けてしまうと、身体を壊します。

膝の痛みを感じたら、走る距離を短くしてみましょう。

自分の体力や筋力に応じた距離を把握し、身体の状態に応じて距離を徐々に伸ばしていきましょう。

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当院では、徹底したカウンセリングを行い、全身から膝の痛みの原因を探っていくことから治療が始まります。

その結果、当院では91.7%の方が10回以内に良くなり、卒業されています（個人差があります）。

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と、患者様から喜びのお声もいただいております。

当院が最も大切にしていることは、長く通っていただくことではありません。なるべく少ない回数で的確な治療を行い、「完璧に良くなって早く卒業をしてもらうこと」です。

不安や悩みがあればぜひ一緒に解決していきたいと思っておりますので、ぜひお気軽に相談にいらしてくださいね。

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