この記事でわかること
- 五十肩でスポーツパフォーマンスが戻らない理由
- スポーツ実践者に特有の五十肩の問題点
- 競技を続けながら改善する方法
- 今日からできるセルフケア
五十肩とは？
五十肩（肩関節周囲炎）は、肩関節を包む組織に炎症や癒着が起こり、 痛みと可動域制限が生じる状態です。 特にスポーツ実践者では、左右差によるフォームの崩れや代償動作が起き、 競技パフォーマンス低下につながります。
こんなお悩みありませんか？
- 野球・テニス・水泳で肩が上がらない
- 五十肩と言われたがスポーツをやめたくない
- 注射をしても競技動作が戻らない
- 夜間痛で眠れず練習に影響が出る
武蔵小金井のぞみ整体院には、 「五十肩でもスポーツを続けたい」 40〜50代の方から多く相談があります。
五十肩は「痛みが消えれば終わり」ではありません。 競技に必要な可動域・筋力を戻すことが重要です。 ただ待つだけでは競技復帰は遠回りになることがあります。
五十肩の3つのステージ
① 炎症期（痛みが強い時期）
安静時痛・夜間痛が強い時期です。患側の使用を減らし、 下半身や体幹トレーニングで体力維持を行います。
② 拘縮期（肩が固まる時期）
可動域制限が強くなる時期です。 競技復帰の鍵となる段階で、積極的な可動域改善が重要になります。
③ 回復期
可動域回復と並行して肩周囲の筋力を戻し、 スポーツ動作を段階的に再開します。
五十肩が起きる本当の理由
1. 肩甲骨の動きの低下
スポーツの反復動作やデスクワークによる姿勢不良で、 肩甲骨の動きが悪くなることが土台になります。
2. 関節包・腱板の炎症と癒着
関節包が炎症を起こして癒着すると、 肩の動きが大きく制限されます。
3. 防御反応と代償動作
痛みが続くことで身体が肩を守ろうとし、 肘・首・腰など他部位に負担が広がります。
今日からできるセルフケア
① 振り子運動（炎症期からOK）
- 机に手をつき前傾姿勢をとる
- 反対の腕を脱力して垂らす
- 体を揺らしながら振り子のように動かす
- 1〜2分を1日2〜3回
② タオルストレッチ
- 背中でタオルを持つ
- 上側の手でゆっくり引く
- 10〜20秒キープ
③ 肩甲骨エクササイズ
壁に手をついて行うウォールスライドなどで、 肩甲骨の動きを回復させます。
④ 夜間痛対策
- 患側を下にして寝ない
- 腕の下にクッションを入れる
- 肩が内側に巻かれない姿勢を作る
⑤ 競技動作を段階的に再開
- 炎症期：下半身・体幹トレのみ
- 拘縮期：患側を使わない動作から再開
- 回復期：可動域80%以上で競技復帰
よくある質問
五十肩でもスポーツはできますか？
ステージ次第です。炎症期は負担軽減が必要ですが、 拘縮期以降は段階的な復帰が可能です。
注射と整体は併用できますか？
可能です。注射は痛みの軽減、整体は動きの改善という役割があります。
改善までどのくらい？
目安は3〜6ヶ月。セルフケアの継続が改善速度を大きく左右します。
まとめ｜五十肩でもスポーツを諦めない
五十肩は「待つだけ」では競技パフォーマンスが戻りにくいことがあります。 ステージに応じたアプローチを行うことで、 スポーツを続けながら改善を目指すことが可能です。
今日からできる3つのこと
- 振り子運動を1日2〜3回
- 拘縮期以降はタオルストレッチ
- 夜間痛がある場合はクッションを使う
「自分の身体を自分で治す」
武蔵小金井のぞみ整体院では、その実現をサポートしています。
