「気づくと背中が丸くなっている」

「姿勢を良くしようとしても、すぐ猫背に戻ってしまう」

そんな経験はありませんか？

スマホやパソコン作業、料理、お子さまの抱っこなど、日常生活には身体の前で手を使う動作がたくさんあります。

こうした生活が続くと、背中が丸まった姿勢になりやすくなります。

今回は、椅子に座ったままできる4つの猫背改善エクササイズをご紹介します。

▼ 猫背改善の4つのエクササイズを動画でチェック！

猫背になると腰も反りやすくなる？

猫背とは、一般的に背中の丸まりが強くなった姿勢のことです。

背骨のうち、胸の高さにある「胸椎（きょうつい）」の丸まりが強くなると、身体のバランスを取るために腰を反らせる場合があります。

つまり、猫背を整えるときには、腰だけでなく胸椎の動きに注目することも大切です。

👆 姿勢の崩れと筋肉の関係

① バンザイ体操｜上半身を起こす

まずは椅子に座り、両腕を上に伸ばすバンザイ体操です。

両腕を上げて下ろす動きを、10〜15回ほど繰り返します。

ポイントは、腰を反らさないこと。

腰を反らせると腕が高く上がったように見えますが、肩や胸まわりを十分に動かせていないことがあります。

腰を少し緩めた状態で、腕を上げる動きを意識しましょう。

② 肋骨ストレッチ｜左右に身体を倒す

次は、肋骨まわりを動かすエクササイズです。

両腕をバンザイした状態から、身体を左右へ倒していきます。

このとき意識したいのは、脇腹から肋骨にかけて伸びる感覚です。

腰を大きく反らすのではなく、左右の肋骨まわりを広げるイメージで行います。

左右10往復ほどを目安にしましょう。

③ 肩甲骨寄せ｜背中の筋肉を動かす

3つ目は、肩甲骨まわりのエクササイズです。

背中側で両手を組み、肩甲骨を寄せながら手を持ち上げます。

そこから元の位置に戻す動きを繰り返しましょう。

肩甲骨を寄せる動きを意識することがポイントです。

10回ほどを目安に行います。

④ 肩まわりの運動｜肘を曲げてバンザイ

最後は、肩まわりの筋肉を使うエクササイズです。

まず両腕をバンザイし、そこから肘を曲げて肩甲骨を寄せます。

そして、もう一度バンザイします。

この動きをゆっくり10回ほど繰り返しましょう。

肩に痛みがある方は、無理に真上まで腕を上げる必要はありません。

自分が痛みなく動かせる範囲で行うことが大切です。

猫背体操は毎日の習慣にしよう

4つのエクササイズを行ったあとは、立ち上がって姿勢を確認してみましょう。

背中の伸ばしやすさや、自然に立ったときの感覚に変化があるかもしれません。

今回の体操は、朝起きたときや寝る前など、日常生活に取り入れるのがおすすめです。

大切なのは、一度だけ頑張ることではなく、毎日少しずつ継続すること。

姿勢が気になるときだけでなく、普段から身体を動かす習慣をつけていきましょう。

👆 習慣の大切さ

まとめ｜猫背改善は胸椎を動かすことから

今回ご紹介したのは、

• バンザイ体操
• 肋骨ストレッチ
• 肩甲骨寄せ
• 肘を曲げてバンザイする運動

の4つです。

共通するポイントは、腰を反らしすぎず、上半身をしっかり動かすこと。

猫背を無理に伸ばそうとするのではなく、日々のエクササイズで胸椎や肩まわりを動かしていきましょう。

自分で姿勢を整える習慣を身につけることが、「自分の身体を自分で治す」ための大切な一歩です。

👆 正しい姿勢を定着させる2つのエクササイズ

武蔵小金井のぞみ整体院では、

整体による施術だけでなく、自分で正しい姿勢をつくり、維持できるようになることを目指しています。

猫背や肩こり・首こり・腰痛が気になる方にも、日常生活で実践できるエクササイズをお伝えし、痛みや不安の少ない身体づくりをサポートしています。