座ったままできる！筋肉を緩める5つのセルフケア
「身体が硬いと感じるけれど、なかなかケアする時間がない」
「テレビを見ながら、簡単に身体をほぐしたい」
そんな方におすすめなのが、座ったままできるセルフケアです。
今回は、ふくらはぎや太もも、胸の前など、5つの部位を自分でほぐす方法をご紹介します。
椅子やソファに座ったままできるので、日常生活のちょっとした時間に取り入れてみましょう。
▼ 座ったままでできる5つの筋肉セルフケアを動画でチェック！
① ふくらはぎを緩める
ふくらはぎは、立ち姿勢や歩行などで日常的に使う筋肉です。
筋肉の張りが強くなると、膝の動かしにくさなどにつながる場合もあります。
まずは、片脚のふくらはぎを反対側の膝に乗せましょう。
その状態で、ふくらはぎを膝に当てながら前後に小さく動かします。
中央だけでなく、内側・外側も少しずつ位置を変えて行うのがポイントです。
さらに、手で軽く押さえながら小さく揺らす方法も紹介しています。
1〜2分程度を目安に、無理のない強さで行いましょう。
② 太ももの前を緩める
太ももの筋肉は、膝の曲げ伸ばしや立ち上がる動作に関わっています。
ここでは、テニスボールなどを使ってケアしていきます。
太ももの上にボールを置き、手のひらで軽く押し当てながら、小さく揺らしましょう。
太ももは範囲が広いため、中央・内側・外側と場所を分けて行います。
1か所につき20秒程度を目安に、少しずつ位置を変えてみてください。
③ 内ももを緩める
続いては、太ももの内側にある内転筋のセルフケアです。
内転筋は、股関節の動きや脚の安定に関わる筋肉で、一部は膝の内側にも付着しています。
椅子に少し深く座り、脚を無理のない範囲で外側に開きます。
そこから、手やボールを使って内ももに優しく圧をかけていきましょう。
手だけで押すのではなく、上半身の重さを少し利用するのが動画で紹介しているポイントです。
ただし、内ももはデリケートな部分でもあるため、強く押し込まず、痛みのない範囲で行いましょう。
④ 太ももの裏（ハムストリングス）を緩める
太ももの裏にあるハムストリングスも、姿勢や膝の動きに関わる筋肉です。
今回は、椅子に座った状態でボールを使います。
太ももの裏と座面の間にボールを挟み、軽く体重を乗せながら小さく揺らしましょう。
10回程度揺らしたら、ボールの位置を少し変えて繰り返します。
このセルフケアは、以前ご紹介した骨盤の位置を整えるエクササイズと組み合わせるのもおすすめです。
※坐骨神経痛などでしびれがある場合は、ボールの圧迫で症状が強まることもあるため、無理に行わないでください。
⑤ 胸の前（大胸筋）を緩める
最後は、胸の前にある大胸筋のセルフケアです。
スマホやパソコン作業など、身体の前で手を使う時間が長いと、胸の前の筋肉に張りを感じることがあります。
大胸筋の硬さは、肩が内側に入る姿勢にも関係する場合があります。
今回はボールを使い、鎖骨の下にある胸の筋肉を優しくほぐしていきます。
骨の上を避けて筋肉にボールを当て、小さく揺らしましょう。
10回程度揺らしたら、少しずつ場所を変えていきます。
最後に胸の前を軽く伸ばすストレッチを組み合わせるのもおすすめです。
筋肉を緩めることを毎日の習慣に
今回ご紹介したセルフケアは、テレビを見ながらでも取り入れられるものばかりです。
ソファの近くにテニスボールを置いておけば、思い立ったときに身体をケアできます。
大切なのは、身体がつらくなってからケアするのではなく、日頃から自分の身体の状態に目を向けることです。
歯磨きと同じように、筋肉のセルフケアも毎日の習慣にしていきましょう。
まとめ｜自分で筋肉をケアする習慣をつくろう
今回ご紹介したのは、ふくらはぎ・太ももの前・内もも・太ももの裏・胸の前の5つのセルフケアです。
すべてを一度に行う必要はありません。
気になる部位から少しずつ取り入れてみましょう。
ただし、強く押せば効果が高まるわけではありません。痛みやしびれが出る場合は中止してください。
自分の身体の状態を知り、自分でケアできるようになること。
それが「自分の身体を自分で治す」ための大切な一歩です。
武蔵小金井のぞみ整体院では、
整体による施術だけでなく、自分で筋肉をケアし、身体を整えられるようになることを目指しています。
肩こり・首こり・腰痛などの不調が気になる方にも、日常生活に取り入れやすいセルフケアをお伝えし、痛みや不安の少ない身体づくりをサポートしています。
